体重管理や健康管理の観点から、妊娠中におやつを控えようと頑張っている妊婦さんは少なくありません。でもストレスもたまりがちな妊娠中は、どうしても甘いものがほしくなりますよね。そしてせっかくなら、母体の健康に役立つものを選びたいところです。
今回は、妊婦さんがおやつを食べる際の目安量とポイントを、おすすめのおやつと一緒に紹介します。

妊娠中におやつを食べても問題はありません。体重管理が求められることから、「おやつはNG！」と思い込んでしまう人もいますが、適切な量であれば食べてもOKです。
思ったように体を動かすことができなかったり、生まれてくる赤ちゃんの子育てのことで悩んだりと、何かとストレスを抱えがちなのが妊娠中。大好きなおやつを食べることで、ストレスを緩和できるようになるでしょう。
前述したように、大切なのは量です。食べ過ぎると理想よりも体重が増加し、後述するさまざまなリスクの原因となってしまいます。
厚生労働省が発表している「食事バランスガイド」によると、おやつなどの菓子・嗜好飲料の摂取量目安は1日200kcal以内です。200kcal分のおやつの目安を見ていきましょう。

ただし専門家によっては1日200kcalでも、妊婦さんにとっては多すぎるとの意見もあります。
また妊娠前の体重や、妊娠中の体重変化の過程によっては、1日に必要となるカロリー数は人によって異なるのは当然です。主治医や助産師のアドバイスを参考にしながら、それぞれの状況に合わせて摂取量を考えていくと良いでしょう。

ストレス解消や妊娠生活に楽しみを与えてくれるおやつですが、食べ過ぎは良くありません。おやつの食べ過ぎが原因で発生するリスクを、全部で4つ紹介します。

1.妊娠線ができやすくなる

まずは妊娠線ができやすくなることです。妊娠線とは、赤ちゃんの成長にともなってお腹が大きくなり、皮膚が引っ張られることが原因で生じる線のことです。急激に体重が増加すると妊娠線ができやすくなるので、おやつの食べ過ぎには注意しなければいけません。

2.妊娠糖尿病につながる

妊娠中はいつもよりも血糖値が上がりやすい体質となるため、糖尿病に罹患するリスクも上がります。後述する妊娠高血圧症候群だけでなく、流産や巨大児などの原因にもなりかねない重大な疾患です。

3.妊娠高血圧症候群につながる

妊娠高血圧症候群は高血圧、または尿たんぱくが見られる症状を指します。脳出血やけいれん発作、そして胎児発育不全などを引き起こすリスクが高まるでしょう。

4.マイナートラブルが起こりやすくなる

最後はマイナートラブルが起こりやすくなることです。マイナートラブルとは妊娠中のホルモンバランスの変化が原因となって出現する、さまざまなトラブルのことです。つわりや胸やけ、むくみ、妊娠線、頭痛などを指します。
おやつの過剰摂取による体重増加、そして栄養バランスの乱れからマイナートラブル発生の元となってしまうでしょう。

ストレスがたまりやすい妊婦さんにとって、おやつは大きな楽しみのひとつ。続いてはおやつをおいしく、そして健康的に食べるためのポイントをチェックしていきましょう。

1.10時～15時の間に食べる

ひとつ目は10時～15時の間に食べることです。15時以降に食べたものは体の中で蓄積されやすく、体重増加の原因となってしまいます。おやつを食べる際は、なるべく15時前までに摂取するようにしましょう。

2.高カロリーのおやつは小分けにして食べる

高カロリーのおやつは、小分けにして食べるのもおすすめです。たとえば大きな袋に入ったポテトチップスは一度袋を開けると、そのまま全部食べてしまいがち…。
事前に適量を小皿に分けておいたり、最初から小分けにされている商品を購入したりすると良いですね。

3.人工甘味料入りのおやつは控える

ゼロカロリーなどと表示されているおやつや飲み物には注意しましょう。人工甘味料が使われていることが多く、母体やお腹の中の赤ちゃんにどのような影響を与えるのかは明確でありません。
また血糖値上昇がないことから、脳が「もっと食べるように」とシグナルを出し、結果的に食欲が増す可能性もあります。

4.時々ご褒美Dayをつくる

最後は時々、ご褒美Dayをつくってあげることです。クリームたっぷりのショートケーキなど、どうしても食べたいものはご褒美Dayを設けて食べると良いでしょう。
ただし「1週間に1回だけにする」など、食べ過ぎないように自分ルールを設けることが大切です。

最後に妊婦さんにおすすめのおやつを、全部で7つ紹介します。

ヨーグルト

まずはヨーグルトです。妊婦さんに必須の栄養素、カルシウムやタンパク質が含まれています。また腸内環境を整えて便秘改善にもつながるため、便秘気味になりがちな人にもピッタリなおやつですね。オリゴ糖を一緒に摂取することで、さらに便秘改善が促されます。
ファムズベビーシリーズのエンジェルオリゴは4種のオリゴ糖に、3種類の天然素材、そしてアカシア食物繊維をプラスした粉末タイプの商品。いつものヨーグルトにさっと混ぜるだけで、便秘改善の効果がアップしますよ。

フルーツ

天然のビタミンやミネラルを豊富に含むフルーツもおすすめです。特にバナナはカリウムを多く含み、妊娠高血圧症候群の予防に役立ちます。

ゼリーや寒天

ゼリーや寒天はさっぱりした食感で、つわり症状がある妊婦さんでも食べやすいおやつです。こんにゃくゼリーや寒天には食物繊維が多く含まれているため、便秘改善にもつながるでしょう。

ナッツ類

ビタミンEやマグネシウムをたくさん含むアーモンド、ビタミンB1を含むカシューナッツなども良いですね。ただし脂質もたくさん含まれているので、摂取量には注意してください。

ドライフルーツ

脂肪分が少ない上、フルーツ本来の栄養素がギュッと濃縮されたドライフルーツもおやつにピッタリです。食物繊維やビタミン、カルシウム、カリウム、鉄などがドライフルーツ全般に豊富に含まれています。
ただし砂糖使用のものは糖分が高くなりがち。できれば砂糖不使用のものを選ぶようにしましょう。

スムージー

牛乳をベースに果物や葉野菜をミックスした、スムージーも簡単につくれるおすすめのおやつです。飲みやすいので、つわりがある時期にもピッタリ。さらにたくさんつくって冷凍しておけば、解凍するだけで摂取できるのでラクちんですよ。

シフォンケーキ

最後はシフォンケーキです。「どうしてもケーキを食べたい！」と我慢できないときに良いでしょう。ボリュームがたっぷりある割には、カロリーは控えめとなっています。