妊婦の運動はいつから、どの程度OK?運動するメリット・注意点も紹介

妊婦の運動はいつから、どの程度OK?運動するメリット・注意点も紹介


何かと運動不足になりがちなのが妊婦さんです。お腹が大きくなると思ったように体を動かせなくなることから、積極的に運動をする機会が減ってしまう人もいるのではないでしょうか。

しかし体重管理やストレス発散などの観点から、妊娠中でも運動をすることは大切です。今回は、妊娠中の運動はいつからどの程度OKなのかについて、運動するメリットや注意点と合わせて紹介します。

妊娠期間のいつから運動しても大丈夫?


妊娠期間中は、いつ頃から運動をしても良いのでしょうか。母体に負担をかけない無理のない範囲での運動であれば、特にやってはいけない時期というものはありません。

とはいっても妊娠初期は胎盤を作る大事な時期。ママの体も胎盤もまだ安定していない時期のため、無理は禁物です。そして人によってはつわりがひどく、運動をするのもつらいことでしょう。

また妊娠後期で出産が近くなる頃は、お腹もかなり大きくなっているはず。運動中の転倒など思わぬ事故も考えられます。

運動をはじめるベストな時期は、妊娠の中期です。妊娠中期になると母体が安定し、初期流産をするリスクも下がります。またつわりが治まりはじめる人も多いため、運動もはじめやすくなるでしょう。

もし運動をしても良いのか心配な人は、主治医や助産師に相談をしてからはじめるようにしてくださいね。

妊婦が運動する5つのメリット


妊婦さんが無理のない範囲で運動をすることには、どのようなメリットがあるのでしょうか。主なメリットを全部で5つ紹介します。

妊娠線の予防につながる

まずは妊娠線の予防です。妊娠線とは、お腹の皮膚を中心に出現する、赤紫色をした筋状の線のことです。赤ちゃんの成長とともにお腹が大きくなると皮膚が引き伸ばされ、皮下組織の断裂で妊娠線ができるとされています。

妊娠線予防に大切なのが筋肉を付けることです。運動をして筋肉が付くとお腹が急に出てくるのをガードしてくれるため、妊娠線予防につながります。

マイナートラブルの予防、改善につながる

マイナートラブルとはむくみや便秘、腰痛などのことを指します。妊娠中は血液量やホルモンバランスの変化から、マイナートラブルが発生しやすくなる時期です。

運動をすれば血行が促され、また筋肉が付くことでむくみや便秘、腰痛の予防・改善が期待できるでしょう。

妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病の予防につながる

体重が増えると妊娠高血圧症候群、または妊娠糖尿病に罹患する可能性も同時に上がります。どちらも適度な運動で予防につながるものです。

妊婦さんと赤ちゃんの両者に命の危険をおよぼす可能性がある疾病なので、運動によって予防できるのは大きなメリットといえますね。

ストレス解消につながる

4つ目はストレスの解消です。妊娠中は体が思ったように動かないこと、そして母体と赤ちゃんを守るためにさまざまな制限が課されます。また人によっては赤ちゃんを出産した後のことが心配になってストレスがたまったり、不安を感じたりすることでしょう。

適度に運動をすることでストレスを解消し、気持ちをリラックスさせるセロトニンの分泌が促されます。


出産・育児へ向けた体力づくりになる

最後は出産や育児へ向けた、体力づくりになることです。出産には大きな体力を必要とします。もし出産途中で疲れていきむ力が弱くなると、難産になる可能性も出てくることでしょう。

また出産後の育児にも体力が必要です。元気に赤ちゃんを育てていくために、運動をして基礎体力を付けておくと良いですね。

妊婦の運動量・運動時間の目安


妊娠中の運動は母体に大きな負担がかからない程度にすることが大切です。妊娠の時期ごとに、適切な運動量・運動時間の目安を見ていきましょう。

妊娠初期

妊娠初期はまだ母体が安定していないため、軽い運動がおすすめです。15分程度の散歩やストレッチなどを設定するとちょうど良いですね。

妊娠中期

母体が安定する妊娠中期では、15分~30分ほどの運動がピッタリ。ただしお腹も大きくなってきている頃なので、家事など普段の生活行動でも十分な運動になります。

妊娠後期

妊娠後期は出産が近くなり、人によってはお腹の張りや息切れ、動悸など体の不調を感じることもあるでしょう。座ったままできるストレッチやヨガなどを、5~10分ほど行うのがおすすめです。

妊婦が運動する際の4つの注意点


たくさんのメリットがある運動ですが、妊婦さんが行う際はいくつか注意しなければいけない点があります。

激しい運動、お腹に負担がかかる運動はNG

激しい運動や、お腹に負担がかかる運動はやめましょう。走ったり跳んだりする運動、またゴルフや卓球などもお腹に負担がかかるのでNGです。筋トレは良いですが、お腹や腰に過度な力がかかるメニューは避けてください。

転倒の危険性がある運動はNG

転倒の危険性がある運動もNGです。山登りやスキー、サイクリング、バスケットボール、バレーボールなどは転倒する可能性があります。

外で行う運動は、UV対策をしっかりする

外で運動を行う際は、UV対策をしっかりするようにしましょう。妊娠中はホルモンバランスの乱れから、紫外線を浴びるといつもよりシミになりやすいことがわかっています。

ファムズベビーシリーズのエンジェルUVは紫外線だけでなく、外部刺激や乾燥からも妊婦さんの肌を優しくガード。さらにスキンケア成分や美容エッセンスも含まれているので、肌の潤いもしっかりキープできますよ。

体調が悪くなったらすぐにやめる

最後は運動中に体調が悪くなったら、すぐにやめることです。特に腹部の張りや痛みが生じたら、すぐにやめて休憩を取りましょう。もし良くならない場合は、医師の診察を受けましょう。

妊婦が安全にできる5つの運動を紹介

最後に妊婦さんが安全にできる運動を、全部で5種類紹介します。

家事


ひとつ目は家事です。普段行っている家事も、立派な運動です。中でもおすすめなのが雑巾がけ。出産時に必要となる、股関節の筋力を鍛えられます。

ウォーキング


体に負担をかけず、気軽に行えるのがウォーキングです。背筋をピンと伸ばして、腕を大きく振って歩くことを意識しましょう。

ストレッチ



椅子や床の上に座りながらできるのがストレッチです。上半身を左右にひねったり、前屈をしたり、大きく背伸びをしたりと、簡単なものからはじめると良いでしょう。

スクワット


スクワットも良いですね。しかし妊娠中は負担の少ない方法でスクワットを行うようにしましょう。両足を開いた後、無理に太ももを下げないように気を付けてください。

マタニティヨガ


最後はマタニティヨガです。妊婦さんでも安心して取り組めるような内容になっています。体を動かしながら、呼吸などを通してリラックス効果も期待できるでしょう。


まとめ

妊娠中はどの期間でも運動をしても問題ありません。ただし妊娠初期は胎盤がまだ完成していないため、おすすめなのは妊娠中期からです。

適度な運動によって妊娠線やマイナートラブルの予防、ストレス解消などの効果が期待できます。今回紹介した運動メニューも参考にして、上手に体を動かしてくださいね。