血糖値の高さが気になっている人はいませんか？高血糖は糖尿病だけでなく、のどの渇きや疲れやすさなど、私たちの体にさまざまな症状を引き起こします。
血糖値が気になる人にぜひ知ってもらいたいのが、オリゴ糖です。血糖値が上昇しにくい食品として、今注目をされています。
そこで今回は、血糖値が上がりにくいうれしい食品、オリゴ糖について解説します。

オリゴ糖はブドウ糖やショ糖、でんぷんなどと同じ糖類に属しています。違いは単糖がいくつ結合されているかということ。ブドウ糖は1つ、ショ糖は2つ、そして一般的に3つの単糖が結合したものをオリゴ糖と呼んでいます。
もともとは母乳の研究から注目されはじめました。きな粉やバナナ、サツマイモ、そしてタマネギなどの食品にも含まれています。
摂取するメリットの1つが、便秘の改善です。オリゴ糖は、腸内環境を整えて便通を良くしてくれるビフィズス菌の大好物となっています。オリゴ糖を食べたビフィズス菌は数が増えるため、便秘を解消してくれるでしょう。
ただし難消化性と消化性の2種類があり、積極的に摂取したいのは難消化性のタイプです。難消化性は胃や小腸で吸収されづらく、しっかり大腸のビフィズス菌まで届きます。一般的にオリゴ糖として販売されている商品は、難消化性のものです。

オリゴ糖は血糖値が上昇しにくい糖質として注目されています。しかしなぜ血糖値が上がりにくいのでしょうか？
そもそも血糖値の上昇は食事によって体内に取り込まれた、ブドウ糖が原因です。小腸でブドウ糖が吸収されることで、血糖値が上がっていくのです。
しかし前述したように、オリゴ糖は難消化性。胃や小腸で分解されずに大腸まで届くため、食事をした後でも血糖値はほとんど上がらなくて済みます。そしてインスリンも分泌されません。
オリゴ糖と一口にいっても種類はさまざまです。難消化性のものとして、フラクトオリゴ糖やラフィノース、ガラクトオリゴ糖、そして大豆オリゴ糖などがあります。砂糖の代わりとして使いたいのであれば、甘みが砂糖の70～80％もある大豆オリゴ糖がおすすめです。
また市販のオリゴ糖には、シロップタイプと顆粒タイプの2種類があります。シロップタイプには他の糖質が含まれている可能性もあるため、顆粒タイプの方が良いでしょう。

血糖値が上昇しにくくなると、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。主なものを2つ見ていきましょう。

糖尿病の予防につながる

まずは糖尿病の予防につながることです。血糖値の上昇と糖尿病は密接な関係にあることは、すでに多くの人が知っているのではないでしょうか。
食事によって上昇した血糖値を下げるのがインスリンですが、インスリンが不足したり効きにくくなったりすると、糖尿病になってしまいます。オリゴ糖は吸収されにくいため血糖値が上がらず、血糖値上昇を抑えること自体が糖尿病の予防につながるのです。

脂肪の増加を防ぐ

2つ目のメリットは脂肪の増加を防ぐことです。インスリンは糖質をエネルギーに変える働きを持っています。しかし使いきれなかった糖質は脂肪として蓄積されるため、肥満の原因となってしまうのです。
血糖値が上昇しなければ糖質が脂肪として蓄積されにくくなるため、体型が気になっている人にもうれしいですね。

オリゴ糖が血糖値上昇を防ぐ効果があると述べてきましたが、それ以外も血糖値の急上昇を防ぐポイントがあります。全部で3つ見ていきましょう。

1.1日3食が基本

食事は1日3食が基本です。
仕事や子育てで忙しいと、ついつい食事を1食抜いてしまうこともあるかもしれません。しかし血糖値のことを考えるのであれば、しっかりと3食摂るようにしましょう。
食事を1食抜いてしまうと、その後に食べた際の血糖値上昇が顕著となるためです。どんなに忙しくても、3食を食べるように心がけてくださいね。

2.食物繊維の多いものから食べる

食事は食べる順番も大切です。同じメニューであっても食べる順番によって、血糖値の上昇に違いが出ることがわかっています。
最初は食物繊維の多いものから食べるようにしましょう。サラダや煮物、きのこ類などの食物繊維をたっぷり含んでいる食品は糖吸収を抑えて、血糖値を緩やかに上げてくれます。さらに満腹感を得られるので、その後の食事量もセーブできるようになりますよ。
まずはサラダや煮物などの食物繊維が多いもの、その後に魚や肉など、そして最後に糖質を多く含むご飯や麺類を食べるようにしましょう。

3.ゆっくりよく噛んで食べる

最後はゆっくりよく噛んで食べることです。ゆっくりとよく噛んで食べることで満腹感を得られ、トータルの食事量を抑えられます。
目安は1回の食事に15分ほどかけること。家族や友人との会話を楽しみながら、ゆっくりと食べるように心がけましょう。