妊婦中は焼き魚を食べても大丈夫?注意すべき魚の種類や食べる際のポイントも紹介

妊婦中は焼き魚を食べても大丈夫?注意すべき魚の種類や食べる際のポイントも紹介

妊娠中は食事量だけでなく、食べてもOKな食べ物の種類にも制限が生まれます。
栄養価も高く、多くの日本人の食卓に欠かせないのが魚です。
焼き魚を中心に、普段からよく食べていた妊婦さんも多いのではないでしょうか。
「妊娠すると魚を食べるのは控えた方がよい」といわれることもありますが、本当のところが気になりますよね。
今回は、妊娠中は焼き魚を食べても大丈夫なのかについて、注意すべき魚の種類や、食べる際のポイントを一緒に紹介します。

妊婦中は焼き魚も控えるべき?


妊娠中はとくにお寿司や刺身などの、生魚は控えるようにするのが一般的です。
火がとおっていないことから、食中毒を起こす可能性があります。
でも焼き魚は火がとおっているので大丈夫でしょう。
加熱にともなって魚に含まれている細菌は死滅しているため、食中毒の心配も少なくなります。
むしろ魚には妊婦さんにとってうれしい栄養素がたくさん含まれているので、積極的に食べてほしい食材といえます。

ただし、魚の種類によっては水銀を含んでいるため、実際に食べる種類と量には注意をしましょう。
水銀は自然界に存在する物質で、海水中にも存在し、海のなかを泳いでいる魚にも含まれているものです。
食物連鎖のなかで上位にいる魚、たとえばクジラやマグロなどは、必然的に取り込む水銀量が大きくなります。
通常であれば、魚を食べることで取り込んだ水銀は、排泄をとおして自然に外へ排出されるため問題はありません。

しかしお腹のなかにいる赤ちゃんは別です。妊婦さんが取り込んだ水銀は胎盤をとおって、赤ちゃんにも届きます。赤ちゃんには排出機能がまだ備わっていないため、水銀はどんどん蓄積していってしまうでしょう。
水銀を目安量よりも多く摂取した赤ちゃんは、生まれたあと音を聞いた反応が1/1000秒以下のレベルで遅れる可能性が示唆されています。

妊婦中に魚を食べるメリット

妊娠中に魚を食べると、どのようなメリットが生まれるのでしょうか。
おもなメリットを2つ紹介します。

妊娠中に摂りたい栄養がたくさん含まれている


まずは、妊娠中にとくに摂りたい栄養素を、たくさん摂取できることです。
とくに注目すべき栄養素はタンパク質とカルシウム、そしてDHA(ドコサヘキサエン酸)の3種類です。
タンパク質は人間の体をつくる大切な栄養素になります。
赤ちゃんの血液や筋肉を形成するのに役立ち、出産後の妊婦さんの体調回復もサポートしてくれます。
また、カルシウムは赤ちゃんの歯や骨をつくるのに欠かせません。
そしてDHAは血流改善に効果があり、早産の予防が期待できる栄養素です。赤ちゃんの脳発達や視力形成にも役立ちます。

赤ちゃんの発達障害が起こりにくくなる


2つ目は赤ちゃんの発達障害が起こりにくくなることです。
スペインの環境疫学研究センターCREALがおこなった研究によると、妊婦さんが魚をたくさん食べると出産後の子どもの認知機能が高まるだけでなく、自閉症スペクトラム障害などの発達障害が発生しにくくなることもわかっています。

妊婦中に注意すべき魚の種類と目安量


妊婦さん、そして赤ちゃんにもさまざまなメリットをもたらす魚ですが、前述したように水銀には注意しなければいけません。

つづいては妊娠中に注意すべき魚の種類と、摂取の目安量を見ていきましょう。
日本人が1食あたり食べる魚の量は、だいたい80gほどです。
切り身で1切れ、刺身で約1人前となります。
もし目安量を超えて食べてしまった場合、翌週の摂取量を減らすなどして調整しましょう。

【1週間に160gまで】

キダイ・マカジキ・ユメカサゴ・クロムツ・ヨシキリザメ・イシイルカ・ミナミマグロ

【1週間に80gまで】

キンメダイ・ツチクジラ・マッコウクジラ・クロマグロ(本マグロ)・メバチ(メバチマグロ)・メカジキ・エッチュウバイガイ

【1週間に40gまで】

コビレゴンドウ

【1週間10gまで】

バンドウイルカ

とくに注意する必要のない魚の種類

含まれている水銀量が少ない魚は、妊娠中に食べても問題ありません。
とはいっても、1日3食でたくさん摂取してしまうようなことは避けましょう。
定期的に1回80gの摂取であれば大丈夫です。
とくに注意する必要のない魚は次のようになっています。

キハダマグロ・ビンナガマグロ・メジマグロ・サケ・アジ・サバ・イワシ・サンマ・タイ・ブリ・カツオ・ツナ缶

ただし同じサケでも、サーモンには水銀が多く含まれていることがあります。
またツナ缶はカロリーが高いため、体重管理の様子を見ながら量を調整しましょう。

妊娠中に焼き魚を食べる際の2つのポイント

最後に妊娠中に焼き魚を食べる際のポイントを、2つ紹介します。

よく加熱する


まずはよく加熱することです。食中毒を予防するために、しっかり加熱をします。
魚の表面だけでなく、奥まで確実に火をとおしたものを食べるようにしましょう。

食べ過ぎに注意する


2つ目は食べ過ぎに注意することです。
上記で紹介したとくに注意する必要のない魚であっても、食べ過ぎはよくありません。
トータルで摂取する水銀量が多くなるだけでなく、カロリーや脂質、塩分の摂りすぎにもつながります。
体重増加や妊娠高血圧症候群、そして妊娠糖尿病の原因になるかもしれません。

まとめ

妊娠中はお寿司や刺身などの生魚を控えることが一般的ですが、焼き魚は食べても大丈夫です。
しっかり火がとおっているため、食中毒の心配もいりません。
ただし、マグロやクジラなどの大型の魚には水銀が多く含まれているため、摂取量には注意が必要です。
妊婦さんやお腹の赤ちゃんにもうれしい効能がある魚を上手に摂取して、母子ともに元気に出産を迎えましょう。