妊婦におすすめの寝方とは?楽な寝方や、しない方が良い寝方を徹底解説!

妊婦におすすめの寝方とは?楽な寝方や、しない方が良い寝方を徹底解説!

妊娠すると、さまざまな体の変化によって眠り方も大きく変わってきますが、お腹の中に赤ちゃんがいる妊婦さんにとって気になるのが寝方です。

今回は、妊婦さんにおすすめの寝方や注意すべき寝方、赤ちゃんへの影響などについて徹底解説します。「上手に寝られない」と悩んでいる妊婦さん必見です。

妊娠時期によって変わる寝方

妊娠の状態によって寝方も変わってきますが、どのような寝方が良いのでしょうか。

妊娠初期(妊娠4ヶ月頃まで)


妊娠初期は、「とにかく眠い」「寝られない」などの睡眠環境が大きく変化します。これは、妊娠によって急激に体が変化していくことによって生じる現象のひとつです。

妊娠初期は、お腹にいる赤ちゃんのために「子宮を大きくする」「体温をあげる」「胎盤を作る」「栄養を送るために血液量を増やす」などの体の変化以外にホルモンバランスが大きく変わっていくため、睡眠トラブルが多くなっていくのです。

また、つわりがひどく寝られないという妊婦さんも多くいます。そのような場合は、上半身を少し起こすようにして寝てみると楽になります。

妊娠初期は、体の急激な変化に対する防衛反応のひとつとして強い眠気を感じるので、とにかく自分にとって寝やすい姿勢で体を休めることが大切です。

妊娠中期(妊娠5ヶ月~7ヶ月頃)


安定期の妊娠中期になると、つわりも治まりお腹がだんだん大きくなってきます。この時期になると、お腹への圧迫感や赤ちゃんへの影響を考えてうつぶせ寝に不安を感じるようになります。そのため、普段からうつぶせ寝をしている人は、寝方に違和感を持つようになるでしょう。そんな時は、抱き枕を利用してみるのもおすすめです。

また、人間は体重を均等に分散し、体のゆがみが少ないあお向けで寝るのが良いとされていますが、妊娠中期は寝方によって苦しさを感じるようになります。クッションや抱き枕をうまく活用して自分が楽だと感じる寝方を探すことが大切です。

妊娠後期(妊娠8ヶ月以降)


お腹がだいぶ大きくなってくる妊娠後期は、大きくなった子宮により周囲の臓器や血管を圧迫するようになります。そのため、この時期にあお向けで寝ると、背骨の右側にある大静脈瘤を子宮が圧迫し、低血圧を起こしてしまうことがあります。この状態を「仰臥位低血圧症候群」と呼び、息苦しさや意識がもうろうとした状態になり、失神してしまうこともあります。

また、この状態が長く続くと、赤ちゃんに送られる血液の量が減り、酸素や栄養が十分に届かなくなる可能性があります。そのため、あお向けで寝て息苦しさや動機を感じたら、すぐに体勢を変えることが大切です。妊娠後期は、あお向けで寝ると足がつりやすくなります。

妊婦におすすめの寝方は「シムス体位」


妊娠中の寝方で大切なことは、自分にとって楽な姿勢で寝ることですが、「どんな寝方をしてもつらい」と感じているのであれば、体への負担が少ない「シムス体位」を試してと良いでしょう。

シムス体位とは、19世紀にイギリスの産婦人科医J・マリオン・シムズが広めた寝方で、妊婦の体が楽になり、精神的にもリラックスできると多くの妊婦さんが採用している寝方です。

シムス体位の基本的な寝方は、左側を下にして横向きの体制をとります。その時に、下になる左足はまっすぐにして、上に来る右足を足の付け根から曲げます。その際、右足の膝も曲げた状態でベッドの面につけた体勢になります。

この時、下になっている左腕は、少し後ろに引いて軽く曲げておくと良いでしょう。上半身がほぼうつ伏せ状態になるシムス体位は、体の緊張がとれリラックスしやすくなると言われていますが、妊婦さんによっては、お腹が圧迫されて苦しく感じる場合もあります。

そのような時は、曲げた右足とベッドの間にクッションや抱き枕などを入れて高さを調整し、お腹への圧迫を減らしてみると楽になります。腕や顔は、自然に楽と感じる向きにすると良いでしょう。

「シムス体位」で寝る際の注意点


お腹が大きくなったら、体を横向きにするシムス体位がおすすめですが、ここで注意したいのが寝る向きです。うつ伏せに近い横向きで寝るシムス体位をとる場合は、必ず体の左側を下にするようにしましょう。

人間の体は、背骨を中心にして子宮の右下に下大静脈があり、左下に大動脈が通っています。動脈は、重い子宮が乗っても血液の流れを妨げられることはありませんが、柔らかい静脈は、子宮の重さで圧迫されて血流が阻害され、仰臥位低血圧症候群を引き起こす可能性があります。そのため、シムス体位をとる時は、左側を下にすることが大切です。

妊婦がしない方が良い寝方


お腹が大きくなってからうつぶせ寝をすると、お腹を圧迫してしまいます。また、あお向けで寝ると、仰臥位低血圧症候群になる可能性の他にも、お腹が張りやすくなることや足のむくみ、静脈瘤を引き起こすこともあります。

どうしてもあお向けで寝たい場合は、右半身の下にクッションや折った布団などを置いて体が少し左側に傾くようにしましょう。30度程度の傾斜をつけるだけで、あお向けで寝ることによる下大静脈への影響を緩和できます。

まとめ

妊娠中は、体調の変化で快適な睡眠を得ることが難しくなりますが、クッションや抱き枕、ビーズクッション、座布団などを利用して楽な姿勢を見つけることが大切です。

まとまった睡眠をとることが難しい場合は、休める時に休むなど柔軟に対応すれば、ストレスを感じることも少なくなるでしょう。

快適な睡眠は、母体だけでなく赤ちゃんにも良い影響を与えます。いろいろと試して、快適な睡眠がとれるようになると良いですね。