妊婦に必要な栄養素とは?妊娠中の食事で気をつけるべきポイントも解説

妊婦はどのような栄養素を摂取すればよいのかな」「妊娠中だけど、食事で注意することがあれば知っておきたい」などと思っている人はいませんか。

妊娠している間はあなたが摂取した栄養素が、お腹の中にいる赤ちゃんに届く大切な時期です。元気な赤ちゃんを産むためにも、そしてあなた自身の健康のためにも、食事内容には気をつけたいところですよね。

そこで今回は、妊婦に必要な栄養素と食事で気をつけるべきポイントを紹介します。妊娠中の食生活をどう送ればよいのかがわかりますよ。

妊娠中は栄養バランスの取れた食事を心がけよう

妊娠中に積極的に摂取しておきたい栄養素はいろいろあります。しかし、豊富な種類の栄養素のことをあれこれ考えてしまうと、毎日の食生活が苦しくなってしまうでしょう。

まずは糖質と脂質、タンパク質、ビタミン、そしてミネラルの5大栄養素をそれぞれバランスよく摂取することを意識してください。

妊娠中は赤ちゃんに栄養素を送るため、妊娠前よりも食事をしっかり摂る必要があります。極端に痩せていない限り、妊娠初期では食事量を意識的に増やす必要はありません。しかし、妊娠中期・後期では赤ちゃんの成長のためにも、摂取量を増やす必要が出てきます。

詳しくは厚生労働省が発表している「妊産婦のための食事バランスガイド」を参考にしてくださいね。

妊婦が特に摂りたい栄養素とは?

妊娠中は糖質と脂質、タンパク質、ビタミン、そしてミネラルの5大栄養素をバランスよく摂取することが大切であると述べました。

続いてはさらに妊婦が特に摂りたい栄養素と摂取する際のポイント、そして各栄養素が含まれている代表的な食品を解説します。


・鉄分
まずは鉄分です。妊娠中はお腹にいる赤ちゃんに鉄分が送られるため、母体は鉄分不足になりがちです。鉄分不足が原因で引き起こされるのが貧血ですね。

母体が貧血に陥るとお腹の赤ちゃんに十分な酸素を送ることができず、最悪のケースでは胎児が死亡してしまうこともあり得ます。

鉄分を摂取する際はタンパク質やビタミンと一緒に摂るようにしましょう。鉄分の吸収率がアップして、効率的に摂取できるようになりますよ。

鶏レバーのほかにイワシやアサリなどの魚介類、ホウレン草、小松菜、納豆に多く含まれています。


・カルシウム
カルシウムも妊娠中は意識をして摂取しておきたい栄養素ですね。

丈夫な骨や歯を作る栄養素として知られていますが、赤ちゃんも同じです。母体が摂取したカルシウムが赤ちゃんに届けられ、赤ちゃんの骨や歯の元となります。

妊娠の有無に関わらず、日本人女性はカルシウム摂取量が低いとの指摘があるので、妊娠中は特に意識をしなければいけません。

ビタミンDやビタミンK、そして酢に含まれるクエン酸にはカルシウム吸収率アップの効果があります。

カルシウムは牛乳やヨーグルトなどの乳製品のほか、ちりめんじゃこ、まいわし、ひじき、小松菜などに豊富です。


・葉酸
3つ目は葉酸です。葉酸は水溶性ビタミンBの一種で、血液を作るために重要な栄養素です。

赤ちゃんの成育にも関わる栄養素で、不足すると先天異常でもある神経管閉鎖障害の発生リスク上昇がわかっています。障害のリスクを減らすためにも、妊娠中は意識をして摂取しておきたい栄養素ですね。

葉酸は体内に蓄積できないため、毎日小まめに摂取しなければいけません。

ブロッコリーやホウレン草、カボチャなどの緑黄色野菜、イチゴ、バナナ、納豆などに多く含まれています。


・食物繊維
妊娠中はホルモンバランスの乱れや腸の圧迫などにより、便秘に悩む人は少なくありません。食物繊維は便を柔らかくしたり、腸のぜん動を促したりするため、妊娠中は積極的に摂取しましょう。

同時に水分補給や適度な運動も大切ですね。

寒天やひじき、ゴボウ、大豆、おからなどに豊富に含まれています。

また大腸の善玉菌をサポートしてくれる働きを持つ、オリゴ糖もおすすめです。ファムズベビーシリーズのエンジェルオリゴなら妊娠中でも安心して飲むことができ、腸内の善玉菌をしっかり増やしてくれますよ。便秘で悩んでいる人はぜひチェックしてみてくださいね。

妊婦の食事で気をつけるべき6つのポイント

妊娠中の食事では、どのようなことに気をつければよいのでしょうか。気をつけるべき主なポイントを6つ紹介します。

➀塩分の摂りすぎに注意する
塩分をたくさん摂ってしまうと妊娠20週~分娩12週までに血圧が上がる、妊娠高血圧症候群になるリスクが高まります。

摂取量の目安は1日7.0グラム未満です。インスタント食品や外食を減らすことで、塩分摂取量も抑えられるでしょう。

②リンの摂りすぎに注意する
リンはカルシウムやマグネシウムと一緒に、骨や歯を作る役割を持っています。しかし過剰に摂取するとカルシウムの吸収率を抑え、骨密度が減少する可能性もあります。

リンは日常生活の中で摂取不足になることは基本的にないため、反対に過剰摂取しないように気をつけなければいけません。

ハムやソーセージ、カップラーメン、スナック菓子、清涼飲料水などの摂取は控えましょう。


③ビタミンAの摂りすぎに注意する ビタミンAは健康な皮膚や粘膜を作る重要な働きがありますが、摂りすぎには注意です。妊婦がビタミンAを過剰摂取すると、お腹の赤ちゃんが先天奇形になる可能性があります。

日常の食生活で得られる分に関しては問題ありませんが、もしサプリメントなどの栄養補助食品を使用する場合は気をつけてくださいね。

④お魚に含まれる水銀量に注意する
魚はタンパク質をはじめとする豊富な栄養素を持っていますが、同時に水銀も含まれています。

人間は体内に取り込んだ水銀を排出する機能があるので問題ありませんが、赤ちゃんは別です。水銀を体の外に排出できないため、蓄積された水銀の影響で音に対しての反応が遅れるなどの症状が現れる可能性があります。

それぞれの魚に含まれる水銀量を考えて、1週間を基準として食べる量を調整しましょう。

詳細は厚生労働省の資料を参考してください。

⑤肥満・痩せすぎに注意する
肥満、そして痩せすぎにも注意が必要です。

妊娠中の体重増加は普通ですが、太りすぎは良くありません。妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、微弱陣痛などのリスクが高まります。体重増加は妊娠前から出産までで、10キロ以内に抑えるようにしましょう。

また母体が痩せすぎていると、低体重児になる可能性もあります。

⑥食中毒に注意する
最後は食中毒に注意することです。妊娠中は普段以上に食中毒に感染する可能性があるため、普段から衛生面で注意しなければいけません。

食品はしっかり加熱して食べる、生食は避ける、賞味期限をチェックするなどを徹底しましょう。

食事以外も注意!妊娠中はタバコ・お酒を控えよう

普段から喫煙している人、そして飲酒している人は妊娠中では控えてください。

タバコに含まれる一酸化炭素とニコチンが赤ちゃんの酸素供給を妨げ、流産や早産、先天奇形などを引き起こす可能性があります。

またアルコールは、知的障害や発育障害などの胎児性アルコール症候群を招くかもしれません。

まとめ

妊娠中は健康な赤ちゃんを産むために、いつも以上に摂取する栄養素や食事内容で気をつけなければいけません。特に不足しがちな鉄分やカルシウム、葉酸、そして食物繊維は意識して摂取したいところですね。

また塩分やリン、ビタミンAだけでなく、見落としがちな魚についても摂取する量を調整するようにしましょう。

今回紹介した記事を参考にして、元気で健康な赤ちゃんを産んでくださいね。

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